उचित पोषण: कैसे खाएं और वजन कम करें

त्वरित स्नैक्स, फास्ट फूड और असंतुलित आहार आपके फिगर को बर्बाद कर देते हैं।शरीर खराब आहार-विहार से पीड़ित होता है और ऊर्जा के संरक्षण के लिए वसा का भंडारण करता है।यह अतिरिक्त वजन कैसे प्रकट होता है।आज हम आपको बताएंगे कि वजन कम करने के लिए कैसे खाना चाहिए।

उचित पोषण के मूल सिद्धांत

उचित पोषण का मुख्य सिद्धांत प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की खपत के बीच संतुलन बनाए रखना है।औसतन, प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या 2000 है। इनमें से, 45-65% कार्बोहाइड्रेट हैं, 20–35% वसा हैं और 10–35% प्रोटीन हैं।इस तरह की प्रणाली से शरीर को सही मात्रा में सभी पोषक तत्व प्राप्त होते हैं।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अलावा, आपको फाइबर और खाद्य पदार्थों को विटामिन और खनिजों से जोड़ना होगा जो शरीर को मेनू के लिए जीवन की आवश्यकता होती है।

खनिजों के बीच संतुलन बनाए रखने के अलावा, खपत कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करना आवश्यक है।अपने आहार से जंक फूड को हटा दें: वसा, आटा उत्पादों, फास्ट फूड, मिठाई, कार्बोनेटेड पेय में उच्च खाद्य पदार्थ।अपने आहार में नमक की मात्रा कम से कम करें।तथ्य यह है कि नमक शरीर में तरल पदार्थ को बनाए रखता है - यह एडिमा की ओर जाता है।

प्रतिबंध भी हिस्से के आकार पर लागू होते हैं - 250-300 ग्राम।इस मामले में, आंशिक रूप से खाने के लिए आवश्यक है - यह हर 2-2. 5 घंटे खाने की सिफारिश की जाती है।

भोजन के अलावा, यह मत भूलो कि आपको प्रतिदिन 2 लीटर तरल पीने की आवश्यकता है।पानी विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करता है और हानिकारक पदार्थों को निकालता है।

नीचे दी गई तालिका में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो वजन घटाने के लिए अनुमत और निषिद्ध हैं।

उत्पाद वजन घटाने के लिए अनुमति दी	वजन घटाने के लिए निषिद्ध उत्पाद	खाद्य पदार्थ जो सीमित होने चाहिए
सब्जियां	उच्च चीनी खाद्य पदार्थ और पेय	लाल मांस
फल	आटा उत्पादों	मक्खन
अनाज	अर्ध - पूर्ण उत्पाद	वनस्पति तेल
अनाज	फास्ट फूड	सफेद चावल
दुग्ध उत्पाद	कैंडी	सफ़ेद ब्रेड
एक मछली	बेकरी उत्पाद	आलू
दुबला मांस (चिकन, टर्की)	स्मोक्ड मीट	सूखे फल
साबुत गेहूँ की ब्रेड	डिब्बा बंद भोजन
अंडे	मेयोनेज़
फलियां
पागल
मशरूम
डरुम गेहूं पास्ता

पोषण के बारे में किंवदंतियों और मिथक

चलो सबसे लोकप्रिय मिथक को मिटा देते हैं: कोई विशेष खाद्य पदार्थ नहीं हैं जो वजन कम करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

खपत कैलोरी को जलाने से वजन कम होता है।इसी समय, यह महत्वपूर्ण नहीं है कि आपको किन उत्पादों से ऊर्जा मिलती है।यदि आप बहुत कुछ खाते हैं तो आप सख्त चिकन स्तन और एक प्रकार का अनाज आहार पर बेहतर प्राप्त कर सकते हैं।

एक नकारात्मक कैलोरी सामग्री के साथ कोई खाद्य पदार्थ नहीं हैं, जिसके प्रसंस्करण के लिए शरीर इसे प्राप्त करने की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करता है।इन्हें आमतौर पर खीरा, अजवाइन और गोभी माना जाता है।वास्तव में, शरीर किसी भी उत्पाद को संसाधित करने में अपने ऊर्जा मूल्य का लगभग 30% खर्च करता है।

आहार क्यों काम नहीं करते

"सबसे प्रभावी आहार" के लिए समीक्षाओं से मूर्ख मत बनोवजन घटाने के लिए सभी लोकप्रिय पोषण प्रणाली दैनिक कैलोरी सेवन को कम करने पर आधारित हैं।कुछ मामलों में, उदाहरण के लिए, जब कार्बोहाइड्रेट को प्रतिबंधित करते हैं, तो तरल पदार्थ के नुकसान के कारण वजन कम हो सकता है, लेकिन यह प्रभाव अल्पकालिक है।

आहार के अप्रभावी होने के मुख्य कारण:

• खाने से इनकार करने से चयापचय में मंदी होती है।
• आहार आप में ताकत और मांसपेशियों को नहीं जोड़ेंगे, लेकिन केवल शरीर को कम करने के लिए नेतृत्व करेंगे।
• एक्सप्रेस आहार "दो दिनों में 10 किलो वजन कम करें" - बस तरल पदार्थ का नुकसान।
• एक आहार जिसने दूसरों की मदद की है वह आपके लिए सही नहीं हो सकता है।
• शरीर में, सब कुछ बहुत व्यक्तिगत रूप से व्यवस्थित किया जाता है, इसलिए गलत तरीके से चयनित पोषण प्रणाली आपके स्वास्थ्य को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकती है।

वजन घटाने के लिए सही आहार की योजना कैसे बनाएं

उचित वजन घटाने के लिए, आपको अपने आहार पर सावधानीपूर्वक विचार करने की आवश्यकता है।हर दिन एक ही समय पर खाने की कोशिश करें।एक शेड्यूल बनाएं, सभी भोजन, यहां तक कि स्नैक्स भी शामिल करें और इसे छड़ी करें।कोशिश करें कि नाश्ता न छोड़ें।आपको सुबह भूख नहीं लगती है, लेकिन नाश्ता एक महत्वपूर्ण अनुष्ठान है, जिसकी बदौलत पूरा दिन शरीर में स्फूर्ति बनी रहती है।

अपनी भूख को अनदेखा न करें।भोजन की कमी के साथ, शरीर वसा जमा करना शुरू कर देता है।जैसे ही आप भोजन की आवश्यकता महसूस करते हैं, एक छोटा सा नाश्ता करें - एक सेब खाएं या एक गिलास केफिर पीएं।

सभी भोजन के अलावा, अपने कार्यक्रम में दैनिक व्यायाम शामिल करें।अपने दिन की योजना बनाएं ताकि आप पूर्ण पेट पर व्यायाम न करें या, इसके विपरीत, व्यायाम के बाद खुद को कण्ठ न करें।

अगर आप डाइटिंग के दौरान चॉकलेट के एक टुकड़े के बारे में लगातार सोचते हैं, तो इसे खाएं और इसे आसानी से लें।बस अपने आप को नियंत्रण में रखें और याद रखें कि खपत की गई सभी कैलोरी को जलाने की आवश्यकता होगी।

वजन घटाने के लिए आदर्श आहार

वजन घटाने के लिए दैनिक आहार को 5-6 भोजन में विभाजित किया गया है।भाप लेना, उबालना या व्यंजन बनाना सबसे अच्छा है।वसा या परिष्कृत सूरजमुखी तेल में तले हुए खाद्य पदार्थ निषिद्ध हैं।अलसी या जैतून का तेल एक अच्छा विकल्प है।

आदर्श नाश्ते के मेनू में जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन की एक छोटी मात्रा और फलों की एक छोटी सेवा होती है।दोपहर के भोजन के लिए, आप सब्जियां या डेयरी उत्पाद खा सकते हैं।एक स्वस्थ दोपहर के भोजन के दुबले मांस (चिकन या टर्की), सब्जियां, और जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

दोपहर के नाश्ते के रूप में, हम आपको सब्जियों या पनीर के साथ नाश्ता करने की सलाह देते हैं।रात के खाने के लिए - प्रोटीन और सब्जियां।कहा जा रहा है, आलू, मक्का, बीट और गाजर नहीं खाने की कोशिश करें।ये सब्जियां ब्लड शुगर लेवल को बढ़ाती हैं।बिस्तर पर जाने से पहले, पनीर का एक हिस्सा खाएं या एक गिलास केफिर पीएं।यह आपकी भूख को संतुष्ट करेगा और आपको जल्दी से सो जाने में मदद करेगा।

हम पूरे दिन स्नैक्स के लिए नट्स और सब्जियों की सलाह देते हैं।यदि आप वास्तव में भूख महसूस कर रहे हैं और यह आपके अगले भोजन से अभी भी लंबा रास्ता तय कर रहा है, तो पूरी अनाज की रोटी लें और उसके ऊपर कटा हुआ एवोकैडो रखें।इस डिश में स्वस्थ वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जिनसे आपको वसा नहीं मिलेगी।अगर आप बहुत ज्यादा खाने का मन नहीं करते तो आप एक मुट्ठी बादाम भी खा सकते हैं।

पोषण संबंधी सलाह

सबसे पहले, पोषण संतुलित होना चाहिए - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की दर का अनुपालन करना आवश्यक है, जबकि दैनिक कैलोरी सेवन से परे नहीं।

पोषण विशेषज्ञ एक खाद्य डायरी रखने की सलाह देते हैं जहां आप दिन के दौरान खाने वाली सभी चीजों को लिख सकते हैं।यह नियंत्रण आपको निषिद्ध खाद्य पदार्थों के लिए गिरने से बचाने में मदद करेगा।

अपने पहले भोजन से आधे घंटे पहले नींबू के साथ एक गिलास गर्म पानी पिएं।यह आपके चयापचय को गति देगा।

याद रखें कि वजन कम करते समय, आपको बुरा महसूस नहीं करना चाहिए।अपने आप को एक सख्त ढांचे में मजबूर न करें।उचित पोषण शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाता है और एक स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखने में मदद करता है।

प्रशंसापत्र

"मैं परिणाम को उपलब्धियों का एक सेट मानता हूं: आहार और संरचना, साथ ही शारीरिक स्थिति।अब मैं भिन्नात्मक (दिन में 4-5 बार) भोजन का अभ्यास करता हूं, छोटे हिस्से के साथ, मैंने जंक फूड छोड़ दिया है।अब मेरे आहार में डिब्बाबंद और तले हुए खाद्य पदार्थ, ब्रेड उत्पाद (मैं केवल अनाज खाती हूं), नमक, चीनी और सॉस शामिल हैं।मुझे पहले से ही इस तरह के भोजन की आदत है और मैं सहज हूं।सच है, अभी भी मिठाई छोड़ना मुश्किल है, इसलिए मैं अभी भी कभी-कभी इसे खाता हूं, लेकिन कट्टरता के बिना। "

"मेरे लिए, परहेज़ यातना है।मेरे लिए अपने आहार को नियंत्रित करना मुश्किल है, वजन कम करने की प्रक्रिया मेरे लिए बहुत कठिन है।लंबे समय तक मैं अपना वजन कम नहीं कर सका, और मैंने जिम जाने का फैसला किया।मैंने एक स्वस्थ जीवन शैली के बारे में बहुत कुछ सीखा और महसूस किया कि आपको अपने आप को जटिल आहार के साथ समाप्त नहीं करना चाहिए।उचित पोषण मेरे लिए जीवन का एक तरीका बन गया है।मैंने अपना वजन कम किया है, अच्छी नींद लें और शानदार दिखें। "

"मैं बहुत लंबे समय से कई आहारों पर रहा हूं।समय के साथ, उन्होंने मेरी मदद करना बंद कर दिया।किसी तरह मैंने अपनी जीवन शैली बदलने और पेशेवरों के साथ परामर्श करने का फैसला किया।फिटनेस प्रशिक्षकों ने एक स्वस्थ आहार शुरू करने और नियमित रूप से जिम में व्यायाम करने की सिफारिश की है।मुझे बहुत अच्छा लग रहा है, मेरे शरीर में कुछ हल्कापन है।मैं परिणाम से बहुत खुश हूं। "

सही भोजन करना आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने का एक शानदार तरीका है।